みなさん、突然ですがインナーマッスルって聞いたことありますか？
よく野球選手がやっているトレーニングでインナーマッスルのトレーニングってニュースなどでもよく聞くと思います。
スポーツ選手だけがトレーニングしたらいいということではありません！
実は、一般の方こそ鍛えておくべき筋肉です‼
四十肩や五十肩で腕が上がりにくくなってきた…
肩を回すとゴリゴリ音がなる…
そんな方も多いのではないでしょうか？
実はそのまま放っておくと、本当に肩が上がらなくなってしまいます😰
そうならないためにも予防のためにインナーマッスルのトレーニングをしましょう❗
まずは、肩のインナーマッスルって何？というところからお話ししますね😊
肩には、4つのインナーマッスルという筋肉が肩の動きによく働いてくれています！4つの筋肉とは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋でこれらを合わせて
「ローテーターカフ」とも言います‼
それでは1つずつ解説していきます！
【肩のインナーマッスル】
●棘上筋
上腕骨頭（腕の骨）を肩関節に引きつけて安定させる役割があります。
腕を上げていく際に、上腕骨頭を引きつけることで上手く腕を上げることができます。
腕を上げるときに骨と骨で棘上筋を挟み込むインピンジメント症候群が起こると棘上筋が切れてしまうことがあります。
●棘下筋
肩の後方を安定させる役割があります。肩関節の外旋と呼ばれる動きを行う筋肉です。特に投球動作の時にブレーキをかける役割があるので、野球選手などボールを投げるスポーツをする人は鍛えておくこと間違いなし！
肩こりがある人や姿勢が悪い人は棘下筋が硬くなることがあるので、ほぐしてみてください。
●小円筋
棘下筋の下にある筋肉で、棘下筋のサポートを行なってくれます。
●肩甲下筋
ローテーターカフの中で唯一肩甲骨の前面についてる筋肉になります。
特にこの中でも棘上筋と棘下筋は肩こりの原因になったり、腱板断裂という大きな怪我にもつながってきますので、トレーニングして鍛えておきましょう😊
お次は、これらの筋肉の鍛え方を紹介します‼
【インナーマッスルエクササイズ】
①エンプティカンエクササイズ『棘上筋のトレーニング』
【やり方/ポイント】
・横向きに寝てダンベルを持ちます。
・ダンベルは１kgぐらいのできるだけ軽いものを使用してください。
（500mlのペットボトルに水を入れたものでも代用可）
・ダンベルを握り小指を上に向けます。
・手は体よりも前に置いて行います。
・脇が30°ほど開くようにダンベルを持ち上げて、下ろしてを繰り返します。
・50回ほど行うと肩の中の方がだるくなってきます。
・50回を目処に行いましょう。
②エクスターナルローテーション『棘下筋のトレーニング』
【やり方/ポイント】
・横向きに寝てダンベルを持ちます。
・ダンベルは１kgぐらいのできるだけ軽いものを使用してください。
（500mlのペットボトルに水を入れたものでも代用可）
・ダンベルを持っている方の肘を90°に曲げます。
・脇でタオルを挟んでください。
・肘を固定して、手を上げれるところまで上げて、下ろしてを繰り返し行います。
・20回行いましょう。
※インナーマッスルはとても筋力の弱い筋肉になります。できるだけ低負荷で行うようにしてください！
今回紹介したエクササイズは、ご自宅でも簡単にできるトレーニングですので、ぜひ、お試しください☺
オーセルトレーニングジムでは、個別に合わせたプログラムを提供しています。
・体重を落としたい！
・腰痛や肩こりをなくしたい！
・運動不足で、体力が落ちてきていて運動したい！
・スポーツのパフォーマンスを上げたい！
みなさんのお悩みを一緒に解消します😊
ぜひ、一度お問合せください‼
👇お問い合わせはこちらからもできます👇
https://www.atgym.net/contents/category/contact
参考文献
・プロメテウス解剖学アトラス 解剖学総論・運動器系（第2版）
・筋骨格系のキネシオロジー
