筋トレの効果を最大限に引き出すには、「適切な食事」が欠かせません。
特に重要なのが PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）と食事のタイミング・回数です。
1. PFCバランスを意識しよう
PFCとは、たんぱく質（Protein）脂質（Fat）炭水化物（Carbohydrate）の略です。
筋トレ初心者の方には、P：F：C＝3：2：5 のバランスが推奨されており、バランスよく栄養を摂ることで、筋肉の合成と回復がスムーズになります。
•たんぱく質：体重×1.2～1.7gが目安 ※体重60kgであれば、72g~102g
•脂質：全体の約20%。オリーブオイルやアボカド、ナッツなどの良質な脂を選びましょう
•炭水化物：エネルギー源として重要。トレーニング前後にしっかり摂るのが効果的です
■ 食事例：鶏むね肉の和定食スタイル
主菜：•鶏むね肉150g（皮なし、焼きまたは茹で）→ P：約35g、F：約3g
副菜：•ゆで卵 1個→ P：6g、F：6g•アボカドスライス 30g（約1/4個）→ F：約6g（良質脂質）
主食：•白ごはん 150g（軽めの茶碗1杯）→ C：約55g•さつまいも 50g（蒸し）→ C：約15g、食物繊維もプラス
その他：•味噌汁（豆腐・わかめ入り）→ P：約2～3g（出汁・豆腐から）• ミニサラダ（レタス、トマト）＋ノンオイルドレッシング
2. 食事のタイミングと回数を整えよう
筋肉をつけたいなら、1日3食＋間食1～2回がおすすめ。
特にトレーニング後30分以内に、プロテイン＋炭水化物を摂取することで、筋肉の回復・成長が促進されます。
また、朝食を抜かないことや、就寝前にカゼインプロテインを摂るのも、長時間の空腹を防ぎ筋分解を抑えるのに効果的です。
筋トレ初心者の方へ
PFCバランスと食事のタイミングを意識するだけで、トレーニング効果は大きく変わります。正しい食事管理で、理想のカラダづくりをサポートしましょう！
