PFCバランスの調整と低カロリー高タンパクな食材選び
夏は薄着になり、体型を意識して食事を制限する方も多い季節です。しかし、短期間で極端な食事制限をすると、筋肉量が落ちて基礎代謝が低下し、食事を戻した途端にリバウンドしてしまうケースが少なくありません。
大切なのは「減らす」だけでなく「整える」こと。その鍵になるのが PFCバランス です。
PFCバランスとは？
P（Protein / タンパク質）：筋肉や肌、髪の材料になる栄養素。減量期でもしっかり摂取が必要です。
F（Fat / 脂質）：ホルモンや細胞膜の材料。過剰摂取は脂肪増加につながりますが、ゼロはNG。
C（Carbohydrate / 炭水化物）：体と脳のエネルギー源。量と質のコントロールが重要です。
一般的なダイエット時の目安は
P：25〜30％、F：20〜25％、C：45〜55％ です（体重や運動量により変動）。
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筋トレ初心者必見！筋肉をつけるためのPFCバランス・食事のタイミングと回数
リバウンドを防ぐ食事管理のポイント
1.極端にカットしない 特に炭水化物ゼロや脂質ゼロは代謝低下やホルモンバランスの乱れにつながります。
2.タンパク質を優先的に確保 体重×1.2〜1.6gを目安に摂取しましょう。
3. 調味料・飲料の見直し 砂糖入り飲料やドレッシングのカロリーは意外と高く、日常のリバウンド要因に。
4.一日3〜4食で安定した血糖コントロール 空腹時間を長くしすぎず、間食も低糖質・高タンパクに。
おすすめ！低カロリー高タンパク食材
•鶏むね肉（皮なし）•ササミ•卵（全卵＋卵白）
•豆腐・高野豆腐•ギリシャヨーグルト（無糖）
•白身魚（タラ・カレイなど）•ツナ（水煮）•大豆ミート
これらを組み合わせ、PFCバランスを意識した献立にすることで、
無理なく脂肪を落とし、筋肉を維持したままリバウンドを防ぐことができます。
すぐに始められる！「よく噛む」習慣
食事管理を難しく感じる方でも、今日から取り入れやすいのが「よく噛む」ことです。
噛むことの効果
満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐ（脳の満腹信号が働くまでの時間を稼げる）
消化吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ
消化器官の負担を軽減し、栄養吸収効率を高める
脳の血流を促進し、集中力向上やストレス軽減にもつながる
実践のコツ
一口あたり20〜30回を目安に噛む
口の中の食べ物がほぼ液状になるまで噛む
スマホやテレビを見ながらではなく、食事に集中する
まとめ
リバウンド防止の食事管理は、短期的な制限よりも長期的なバランスが重要です。
自分のライフスタイルに合わせたPFCバランスと、低カロリー高タンパク食材の活用、そして日常に取り入れやすい「よく噛む」習慣で、
無理なく脂肪を落とし、筋肉を維持したまま理想の体型をキープしましょう！
無理なく続けられる食事管理で、この夏を自信を持って過ごしましょう！
