秋から始める初心者向け筋トレブログ
～スクワット・デッドリフトで「理想の体」と「ケガ予防」～
はじめに～秋は新しい自分をスタートする最適な季節
秋の涼しい気候は、トレーニングを始める絶好のタイミング。夏の疲れが落ち着き、年末の食欲シーズンにも備えられるこの時期は、一歩踏み出すきっかけが豊富です。運動習慣のない方や筋トレ未体験の方も、秋の自然を感じながら、ぜひ新しいチャレンジを始めてみましょう。
> このブログは「秋からトレーニングを始める初心者」を対象に、筋トレの王道――スクワットとデッドリフトの正しいやり方、よくあるミスと修正方法を徹底解説します。
スクワット：初心者が知っておきたい「正しいフォーム」とコツ
スクワットの基本効果
– 下半身の筋力アップ
– 代謝改善・基礎体力強化
– 姿勢改善・スポーツパフォーマンス向上
### 正しいスクワットフォーム
1. **足幅は肩幅よりやや広めに・つま先は少し外向き
2. **背中は真っ直ぐ（猫背・反り腰を防ぐ）**
3. **股関節主導でしゃがむ：膝はつま先の方向と揃える**
4. **膝はつま先より前に出しすぎない・椅子に座るイメージでお尻を後ろへ**
5. **立ち上がる時は足裏全体で床を押す感覚で**
6. **息を止めず動作：しゃがむ→吸う、立ち上がる→吐く**
### よくあるフォームミス＆改善法
– **膝が内側に倒れる（ニーイン）→膝とつま先の方向一致、ミニバンド使用もおすすめ**
– **反り腰・猫背→背筋を伸ばすことを意識**
– **踵が浮く→足首やふくらはぎのストレッチを実践**
– **しゃがみが浅い→「椅子からたちあがる」から始め、慣れたら徐々に深く**
– **立ち上がりで上半身が前に出過ぎる、背中が丸まる→腹筋で安定させ足裏全体で押す感覚を磨く**
デッドリフト：初心者が知っておきたい「正しいフォーム」とコツ
デッドリフトの基本効果
– 強い背中・下半身作り
– 姿勢と体幹力アップ
– 代謝改善
正しいデットリフトフォーム
1. **足幅は腰幅にセット**
2. **胸を張り背中は「自然なS字」キープ（丸めない・反り過ぎない）**
3. **股関節の曲げ伸ばしバーを持ち上げる**
4. **バーは常に身体に沿うように動かす（すね・太ももを擦るように）**
5. **まずバーのみや軽いウェイトで動作を反復し、フォームを覚える**
よくあるフォームミス＆修正法
– **背中が丸まる→重量を欲張らず、背骨のカーブ維持を徹底**
– **ウェイトが重すぎてフォームが崩れる→まずは軽めから、安全第一**
– **バーが身体から離れる→バーが常に体に触れている感覚で動作**
– **膝が先に伸びて腰だけで引く→膝＋股関節を同時に使うことを意識**
– **腰痛防止のためにも、正しいヒップヒンジを意識**
まとめ
スクワット・デッドリフトは、しっかりフォームを覚えれば初心者でも安全に効果を実感できる種目です。
秋はチャレンジの季節。自分を変えたい、健康になりたいと思ったその気持ちを大切に、「安全・継続・楽しく」を心がけて、一緒に理想の身体を目指しましょう！
