秋から冬にかけては「体を大きくしたい」と思う方が増える季節です。
でも、好きなものを好きなだけ食べてしまうと、脂肪ばかりが増えてしまい、せっかくの努力が台無しに…。
そこで今回は、一般の方でもすぐに取り入れられる “手ばかり”でできるクリーンバルク食事法 をご紹介します！
たんぱく質は「握りこぶし1つ分」を毎食
筋肉を作る材料となるたんぱく質は、1食ごとに「自分の握りこぶし1つ分」を目安に摂りましょう。
•例：鶏むね肉、魚、卵、豆腐、納豆など
炭水化物は「片手に山盛り1つ分」
エネルギー源となる炭水化物は、トレーニングをしっかりする人にとって必須。
片手に山盛り1つ分のごはんやオートミール、さつまいもを目安に。
運動前後は少し多め、夜遅くは控えめにするとバランスがとりやすいです。
脂質は「親指2本分」
良質な脂質はホルモンバランスや体調維持に欠かせません。
ただし摂りすぎは脂肪増加につながるので「親指2本分」が目安。
•例：オリーブオイル小さじ1、アーモンド5〜6粒、アボカド1/4個
1日の食事イメージ
•朝：ごはん（片手1つ分）＋卵2個（こぶし1つ分）＋野菜
•昼：鶏むね肉（こぶし1つ分）＋玄米（片手山盛り1つ分）＋サラダ＋オリーブオイル小さじ1
•間食：ヨーグルト（手のひら1つ分）＋ナッツ数粒（親指分）
•夜：魚（こぶし1つ分）＋さつまいも（片手1つ分）＋野菜
まとめ
クリーンバルクを気軽に始められる際に大事なのは「目で見てわかるバランス」。
•こぶし1つ分のたんぱく質
•片手1つ分の炭水化物
•親指2本分の脂質
この“手ばかり法”を意識することで、誰でも簡単に無駄な脂肪を抑えつつ、筋肉を増やす食事ができます。
より正確に食事を管理されたい方へ
総エネルギー消費量（Total Daily Energy Expenditure：TDEE）の計算方法をお伝えいたします！
総エネルギー消費量を把握し、＋200kcal~300kcal摂取をすることで
脂肪をつけすぎず筋肉を増やしていく「クリーンバルク」をすることができます！
① 基礎エネルギー消費量（ BEE）の計算
代表的な計算式は「ハリス・ベネディクト方程式」です。
•男性 BEE = 66.47 + (13.75 × 体重kg) + (5.0 × 身長cm) − (6.76 × 年齢)
•女性 BEE= 655.1 + (9.56 × 体重kg) + (1.85 × 身長cm) − (4.68 × 年齢)
② 活動レベルを掛け合わせる
•デスクワーク中心：×1.2 •ウォーキングなど軽い運動（週1〜3回）：×1.375
•筋トレなどの中程度の運動（週3〜5回）：×1.55 •激しい運動（週6〜7回）：×1.725
•非常に激しい運動（アスリート）：×1.9
👉 BEE× 活動レベル ＝ TDEE（1日の総エネルギー消費量）
③ 増量期の摂取カロリー目安
TDEE＋200〜300kcal が「クリーンバルク」の適正範囲です。
ーーーーーサンプル計算ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
•年齢：25歳 •性別：男性
•身長：175cm•体重：70kg
•運動習慣：週4回筋トレ
この場合の計算は以下の通りです。
1.BEE = 66.47 + (13.75×70) + (5.0×175) − (6.76×25)
= 66.47 + 962.5 + 875 − 169
= 1,734 kcal
2.TDEE = 1,734 × 1.55（週3〜5回運動レベル）
= 約2,690 kcal
3.増量時の摂取目安
TDEE＋250kcal → 約2,940 kcal / 日
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
このように数値化することで、
「今日はどれくらい食べるべきか」がより明確になり、
無駄に脂肪を増やすことなく筋肉を増やすことができます。
