「食欲の秋」
気温が下がり、食べ物がより一層美味しく感じられる季節ですね！
スーパーに並ぶ旬の食材は栄養価も高く、うまく取り入れることで「筋肉作り」や「健康維持」「免疫力アップ」にもつながります！
一方、「食欲の秋だからつい食べ過ぎた」「体重が増えてきた」という声も聞こえてきそうです、、、
でも、安心してください。
食事内容と量のバランスを整えることで、秋の味覚を味方につけ理想の体を作ることは十分可能です！！！
秋は、夏に比べて気温が下がり、体の代謝が自然と高まる季節です。
人間の体は、体温を一定に保つためにエネルギーを消費しますが、
気温が下がるとそのためのエネルギー消費量が増加し、基礎代謝が上がりやすくなります。
つまり秋は、
「筋肉を維持・増やしながら体脂肪を落とす」ために非常に適した時期なのです！
ただし、夏バテ明けで消化器が弱っていたり、寒暖差による自律神経の乱れで体調を崩しやすいタイミングでもあります。
ここで必要なのは、栄養バランスの取れた食事とリズムの安定です。
そこで注目したいのが、“旬の食材”。
旬の食材は、その季節の気候や体調変化に合わせて、自然と必要な栄養素を多く含む傾向があります。
まさに「自然がくれるサプリメント」と言えるでしょう。
筋肉を支える「秋のたんぱく質食材」
筋肉づくりや代謝維持の基本は、なんといっても「たんぱく質」です。
トレーニングで筋繊維が損傷し、それを修復する過程で筋肉が強く・太くなっていきます。
その材料となるのが、食事から摂るたんぱく質です。
秋の代表的なたんぱく質源には、鮭（サーモン）と秋刀魚があります。
■ 鮭（サーモン）
秋の鮭は「秋味（あきあじ）」と呼ばれ、脂がのって栄養価も高い食材です。たんぱく質のほか、オメガ3系脂肪酸（EPA・DHA）が豊富に含まれています。
これらの脂肪酸は、筋肉合成をサポートするmTOR経路を活性化する働きがあり、同時に炎症を抑え、筋肉痛や関節の負担軽減にも役立ちます。
また、ビタミンB群（特にB6）はアミノ酸代謝を助け、たんぱく質の効率的利用を促進。つまり鮭は、「食べながら筋肉を守り、疲労回復も進める」理想的な秋の食材なのです。
おすすめの食べ方：
•焼き鮭＋ほうれん草のおひたし（ビタミンCと一緒で吸収効率UP）
•鮭のちゃんちゃん焼き（野菜と一緒にミネラル補給）
■ 秋刀魚（さんま）
秋刀魚は「青魚の王様」とも呼ばれ、良質なたんぱく質と脂質の両方を含むバランス食材です。
EPA・DHAに加えて、鉄分・ビタミンB12も豊富。
特に鉄は、酸素を運ぶ赤血球の材料となり、持久力や回復力に直結するミネラルです。
トレーニング後の疲労感が強い人や、貧血気味の方には特におすすめです。
おすすめの食べ方：
•焼きさんま＋大根おろし（消化を助け、脂の酸化を抑える）
•秋刀魚の炊き込みご飯（糖質とたんぱく質を同時に補給）
■ 摂取量の目安
筋肉をつけたい人にとって、毎食「自分のこぶし1つ分」程度のたんぱく質源を確保するのが理想です。
これはだいたい、1食あたり20〜30gのたんぱく質に相当します。
例：
•鮭1切れ（約80g）＝たんぱく質20g前後
•卵2個＋納豆1パック＝約18〜20g
•鶏むね肉100g＝約22g
「今日、タンパク質きちんと取れたかな？」と気になった方は、食べたものを思い返しながらこぶしを握ってみてください！！
パフォーマンスを支える「秋の炭水化物食材」
トレーニングを行ううえで欠かせないのが、炭水化物（糖質）です。糖質は「悪者」と誤解されがちですが、実際は筋肉と脳の主要なエネルギー源。
特にトレーニング前後には欠かせません。秋は自然の甘みを持つ炭水化物が豊富。中でもおすすめはさつまいもと栗です。
■ さつまいも
さつまいもは、糖質の吸収が穏やかな低GI食品。
食物繊維が豊富で腸内環境を整え、ビタミンCも壊れにくく、肌や免疫の維持にも役立ちます。
乾燥で肌あれ・カサつきが気になる方は、内側からも対策をしましょう！！！
さらに注目すべきは「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」という成分。
これが腸内で善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整えて免疫力を高める働きがあります。
おすすめの摂取タイミング：
•トレーニング前：蒸しさつまいも（ゆるやかな血糖上昇で集中力UP）
•トレーニング後：焼き芋（筋グリコーゲン補充に最適）
■ 栗
栗は脂質が少なく、自然な甘みが特徴。
ビタミンB1が豊富で、糖質をエネルギーに変える代謝を促進します。
「甘いのに太りにくい」理由は、脂質が極めて少なく、食物繊維が多いため。
おやつ代わりに取り入れると、血糖値の急上昇を防ぎながら満足感も得られます。
摂取の目安：
•片手に山盛り（約100g）程度＝炭水化物40g前後
•夜遅い時間は控えめに、日中の活動前後に摂るのが◎
免疫と代謝を支える「秋のビタミン＆ミネラル」
秋は気温差が大きく、免疫や自律神経が乱れやすい季節です。
そんな時期に欠かせないのが、ビタミン・ミネラルを含む補助栄養素群。
■ きのこ類（舞茸・しめじ・しいたけなど）
きのこは、低カロリーながら栄養密度が高いスーパーフード。
ビタミンDが豊富で、カルシウムの吸収を助け、骨や筋肉の維持を支えます。
また、β-グルカンという多糖類が免疫細胞を刺激し、風邪や感染症への抵抗力を高める働きがあります。
最近では、舞茸由来の「MXフラクション」という成分が脂質代謝を改善する研究報告もあり、体脂肪対策にも注目されています。
■ 柿
「柿が赤くなれば医者が青くなる」と言われるほど、柿は栄養価の高い果物。
ビタミンCの含有量は果物の中でもトップクラスで、1個で1日分の推奨摂取量をカバーできます。
また、ポリフェノールの一種であるタンニンが、血中の脂質酸化を防ぎ、生活習慣病の予防にも寄与します。
トレーニング後の抗酸化ケアや、風邪予防にも最適です。
■ 摂取の目安
野菜・果物を合わせて、両手に軽く乗るくらいの量を1日2回を目安に。
これはおよそ、野菜200g＋果物100g程度になります。
食べ方とタイミングの工夫で効果を最大化
同じ食材でも、「いつ・どう食べるか」で効果は大きく変わります。
● 朝：代謝のスイッチを入れる
朝はエネルギー不足になりやすいので、炭水化物とたんぱく質を一緒に摂るのがおすすめ。
例：焼き鮭＋ごはん＋みそ汁＋果物（柿やキウイ）
● 昼：活動エネルギーをしっかり補給
昼は、体を動かすための主なエネルギー源を確保する時間帯。
例：秋刀魚の塩焼き＋さつまいも＋きのこ炒め
● 夜：回復と修復を重視
就寝中の筋肉修復を促すために、脂質を控えめにして消化に良い構成を。
例：豆腐ハンバーグ＋野菜スープ＋玄米
「秋太り」を防ぐポイント
食欲の秋に陥りやすいのが、無意識のカロリーオーバー。
トレーニングをしている方でも、食事管理が甘くなると体脂肪はすぐに増加します。
ポイントは以下の3つです。
1️⃣ 量を「手の大きさ」で管理する
→ こぶし＝たんぱく質、片手＝炭水化物、両手＝野菜・果物。
2️⃣ 夜の糖質は“補給”ではなく“控えめ”に
→ 活動量が少ない時間帯は、糖質よりもたんぱく質・野菜中心に。
3️⃣ 間食は「質」で選ぶ
→ 栗、ナッツ、ゆで卵、プロテインドリンクなど、満足感が高く血糖値が安定するものを。
まとめ：食欲の秋を“味方”に変えよう
秋は、「食欲」「代謝」「筋肉」がすべて揃う季節です。
旬の食材を上手に取り入れれば、筋肉の合成を促し、免疫力を高め、太りにくい身体を維持できます。
もう一度ポイントを整理します。
✅ こぶし1つ分のたんぱく質（鮭・秋刀魚・豆腐など）
✅ 片手1つ分の炭水化物（さつまいも・栗・玄米）
✅ 両手いっぱいの野菜・果物（きのこ・柿・旬の青菜）
この3つのバランスを守ることで、「食べても太らない体づくり」が自然にできていきます。
秋の味覚を我慢するのではなく、戦略的に楽しむことが健康とボディメイクの鍵です。
「食べることもトレーニングの一部」
秋の恵みを味方につけて、強く・美しく・健康な身体を作り楽しく過ごしましょう！！
最後に
筋肉をつけたい方も、健康的にダイエットしたい方も「食べること」を恐れずに。「どんな食材をどう摂るか」を意識してみましょう！
福岡・博多駅南にあるオーセルトレーニングジムにぜひお越しいただき、楽しく身体を変えていきましょう！
